Ce este fibra?
Mulți dintre noi asociază fibrele cu sănătatea digestivă și cu funcția intestinală. Dar consumul de alimente bogate în fibre alimentare poate face mult mai mult decât să vă mențină regulat. Vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, vă poate îmbunătăți sănătatea pielii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Poate chiar ajuta la prevenirea cancerului de colon.
Fibrele, cunoscute și sub denumirea de furaj grosier, sunt partea din alimentele pe bază de plante (cereale, fructe, legume, nuci și fasole) pe care organismul nu o poate descompune. Trece prin corp nedigerat, menținând sistemul digestiv curat și sănătos prin promovarea mișcărilor intestinale regulate și complete. De asemenea, se leagă de colesterol și agenți cancerigeni nocivi, astfel încât acestea să poată fi îndepărtate din organism.
Fibrele sunt disponibile în două soiuri: insolubile și solubile
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Este fibra care ajută la prevenirea constipației prin adăugarea de volum scaunelor. Se găsește în cereale integrale, cereale integrale și legume precum morcovi, țelină și roșii.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea colesterolului. De asemenea, poate întări scaunele moale, deoarece fibrele solubile formează un gel cu fluide în intestin. Sursele bune includ orzul, fulgii de ovăz, fasolea, nucile și fructele precum merele, fructele de pădure, citricele și perele.
Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. În general, cu cât hrana este mai naturală și neprocesată, cu atât este mai mare în fibre. Nu există fibre în carne, lactate sau zahăr. Alimentele rafinate sau „albe”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie, au fost îndepărtate toate sau majoritatea fibrelor.
Beneficiile fibrelor pentru sănătate
Cele mai recente cifre arată că nouă din zece americani nu mănâncă suficientă fibre – iar oamenii din alte părți ale lumii sunt, de asemenea, foarte mici. O parte a problemei se poate datora asocierii cu obiceiurile de baie. Da, fibrele oferă o modalitate sănătoasă și eficientă de a rămâne regulat, dar acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să includem mai multe în dietele noastre. Multe studii diferite au evidențiat modul în care o dietă bogată în fibre vă poate stimula sistemul imunitar și sănătatea generală și vă poate îmbunătăți modul în care arătați și vă simțiți.
Unele dintre beneficii includ:
Sănătatea digestivă: Fibrele alimentare normalizează mișcările intestinului prin înmulțirea scaunelor și făcându-le să treacă mai ușor. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea atât constipației, cât și diareei. Consumul de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de diverticulită (inflamația pungilor mici din peretele intestinului), hemoroizi, calculi biliari, pietre la rinichi și oferă o oarecare ameliorare pentru sindromul intestinului iritabil (IBS). Unele studii au indicat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate ajuta la controlul acidului din stomac și la reducerea riscului de tulburare de reflux gastroesofagian (GERD) și ulcere.
Diabet: O dietă bogată în fibre, în special fibre insolubile din cereale, vă poate reduce riscul de diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet zaharat , consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.
Cancer: Există unele cercetări care sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, legate de un risc mai scăzut pentru alte cancere comune ale sistemului digestiv , inclusiv stomacul, gura și faringe.
Sănătatea pielii: Când drojdia și ciupercile sunt excretate prin piele, pot declanșa focare sau acnee. Consumul de fibre, în special coaja de psyllium (un tip de sămânță de plante), poate lega și elimina toxinele din organism, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii.
Sanatatea inimii: Fibrele, în special fibrele solubile, sunt un element important al oricărei diete sănătoase pentru inimă . O dietă bogată în fibre poate îmbunătăți nivelul de colesterol prin scăderea colesterolului LDL (rău). Fibrele solubile în special ajută la legarea colesterolului rău și împiedică stocarea acestuia în organism. Un aport ridicat de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic, un grup de factori de risc legați de bolile coronariene, diabet și accident vascular cerebral. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale , la reducerea inflamației, la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun) și la eliminarea excesului de greutate în jurul abdomenului.
Fibre și pierdere în greutate
Pe lângă faptul că ajută la digestia și previne constipația, fibrele adaugă volum alimentației tale, un factor cheie atât pentru pierderea în greutate , cât și pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Adăugarea de volum vă poate ajuta să vă simțiți plin mai devreme. Deoarece fibrele rămân în stomac mai mult decât alte alimente, acea senzație de sațietate va rămâne cu tine mult mai mult timp, ajutându-te să mănânci mai puțin. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă un conținut scăzut de calorii, așa că adăugând fibre în dieta dvs., este mai ușor să reduceți caloriile.
Există și alte moduri prin care un aport ridicat de fibre poate ajuta la pierderea în greutate:
- Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, poate ajuta la menținerea capacității corpului de a arde grăsimile și la evitarea creșterilor de insulină care vă fac să vă simțiți epuizat și să aveți poftă de alimente nesănătoase.
- Consumul de fibre poate deplasa grăsimea prin sistemul digestiv într-un ritm mai rapid, astfel încât să poată fi absorbită mai puține.
- Când vă hraniti cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, veți avea și mai multă energie pentru exerciții fizice.
Sfaturi pentru a adăuga fibre în dieta ta
În funcție de vârstă și sex, experții în nutriție recomandă să mănânci cel puțin 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Cercetările sugerează că majoritatea dintre noi nu mănâncă jumătate din această cantitate.
În timp ce atingerea țintei zilnice poate părea copleșitoare la început, umplând cu cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe, puteți obține fibrele de care aveți nevoie pentru a începe să culegeți beneficiile pentru sănătate.
Fibre din cereale integrale
Alimentele rafinate sau procesate au un conținut mai scăzut de fibre, așa că încearcă să faci din cerealele integrale o parte integrantă a dietei tale. Există multe moduri simple de a adăuga cereale integrale la mesele tale.
Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și produse din cereale integrale. Alege pâine integrală pentru pâine prăjită și sandvișuri. Experimentați cu orez sălbatic, orz, paste din grâu integral și bulgur. Aceste alternative sunt mai bogate în fibre decât omologii lor mai populari – și s-ar putea să descoperiți că vă place gusturile lor. Dacă nu ați mâncat niciodată produse din grâu integral sau a trecut ceva timp, începeți prin a înlocui jumătate din produsul obișnuit (cum ar fi pastele) cu versiunea din grâu integral pentru a vă obișnui cu aroma.
Fibre din fructe și legume
Cele mai multe fructe și legume sunt bogate în fibre, un alt motiv bun pentru a include mai multe în dieta ta zilnică. Iată câteva strategii simple care vă pot ajuta:
Adăugați fructe la micul dejun: Fructele de pădure sunt bogate în fibre, așa că încercați să adăugați afine proaspete, zmeură, căpșuni sau mure la cerealele sau iaurtul de dimineață.
Păstrați fructele și legumele la îndemână: Spălați și tăiați fructele și legumele și puneți-le în frigider pentru gustări rapide și sănătoase. Alegeți rețete care conțin aceste ingrediente bogate în fibre, cum ar fi cartofi prăjiți cu legume sau salată de fructe.
Înlocuiește desertul cu fructe: Mănâncă o bucată de fruct, cum ar fi o banană, un măr sau o peră, la sfârșitul mesei, în loc de desert. Acoperiți cu smântână sau iaurt înghețat pentru un răsfăț delicios.
Mănâncă fructe întregi în loc să bei suc de fructe: Veți obține mai multe fibre și veți consuma mai puține calorii. Un pahar de 8 oz de suc de portocale, de exemplu, nu conține aproape nicio fibre și aproximativ 110 de calorii, în timp ce o portocală proaspătă medie conține aproximativ 3 g de fibre și doar 60 de calorii.
Mănâncă coaja: Peelingul poate reduce cantitatea de fibre din fructe și legume, așa că mâncați coaja fructelor precum merele și perele.
Încorporați legumele în gătit: Adăugați legume proaspete sau congelate pre-tăiate în supe și sosuri. De exemplu, amestecați broccoli congelat tocat cu sosul de spaghete preparat sau aruncați morcovi proaspeți în tocanite.
Amplifică supe și salate: Animați o salată plictisitoare adăugând nuci, semințe, fasole, mazăre sau fasole neagră. Anghinarea este, de asemenea, foarte bogată în fibre și poate fi adăugată în salate sau consumată ca gustare. Fasolea, mazărea, lintea și orezul fac adaosuri gustoase, bogate în fibre, la supe și tocane.
Faceți gustările să conteze: Fructele proaspete și uscate, legumele crude și biscuiții din cereale integrale sunt toate modalități bune de a adăuga fibre la momentul gustarii. O mână de nuci poate face, de asemenea, o gustare sănătoasă, bogată în fibre.
