Coşul de cumpărături 0 View Shopping Cart

Nu ai niciun produs în coş.

Calciul si sanatatea oaselor

19 aprilie 2024 12:48:19 EEST

Calciul si sanatatea oaselor

Care sunt beneficiile calciului pentru sănătate?

Calciul este un nutrient cheie pe care mulți dintre noi îl trecem cu vederea în dieta noastră. Aproape fiecare celulă din organism folosește calciu într-un fel, inclusiv sistemul nervos, mușchii și inima. Corpul tău folosește calciu pentru a construi oase și dinți sănătoși, pentru a-i menține puternici pe măsură ce îmbătrânești, pentru a trimite mesaje prin sistemul nervos, pentru a-ți ajuta să se coaguleze sângele, să se contracteze mușchii și să regleze ritmul inimii.

Dacă nu obțineți suficient calciu în dietă, corpul dumneavoastră îl va lua din oase pentru a asigura funcționarea normală a celulelor, ceea ce poate duce la slăbirea oaselor sau la osteoporoză. Deficiența de calciu poate contribui la probleme de dispoziție, cum ar fi iritabilitate, anxietate, depresie și dificultăți de somn.

În ciuda acestor funcții vitale, mulți dintre noi suntem confuzi în ceea ce privește calciul și cum să ne protejăm cel mai bine oasele și sănătatea generală. Cât calciu ar trebui să iei? De unde ar trebui să-l iei? Și care este treaba cu vitamina D, magneziul și alți nutrienți care ajută calciul să-și facă treaba? Această confuzie înseamnă că mulți dintre noi nu primesc cantitatea zilnică recomandată de calciu și aproximativ una din două femei (și aproximativ unul din patru bărbați) cu vârsta de peste 50 de ani își va rupe un os din cauza osteoporozei.

Obținerea suficientă a calciului în dieta ta nu este importantă doar pentru persoanele în vârstă. De asemenea, este vital pentru copii, adolescenți și adulți tineri, deoarece continuăm să construim masă osoasă până la jumătatea anilor de 20 de ani. De atunci, putem pierde masa osoasa fara suficient calciu in alimentatia noastra. Indiferent de vârsta sau sexul dvs., este vital să includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., să le limitați pe cele care epuizează calciul și să obțineți suficient magneziu și vitaminele D și K pentru a ajuta calciul să-și facă treaba.

Legătura dintre calciu și osteoporoză

Osteoporoza este o boală „tăcută” caracterizată prin pierderea masei osoase. Din cauza oaselor slăbite, fracturile devin obișnuite, ceea ce duce la riscuri grave pentru sănătate. Persoanele cu osteoporoză adesea nu își revin după o cădere, în special femeile cu vârsta de 60 de ani și mai mult. Bărbații sunt, de asemenea, expuși riscului de a dezvolta osteoporoză, dar de obicei cu 5 până la 10 ani mai târziu decât femeile. Pentru majoritatea oamenilor, osteoporoza poate fi prevenită, iar obținerea suficientă a calciului în dieta dumneavoastră este primul loc în care trebuie să începeți.

Mâncarea este cea mai bună sursă de calciu

Medicii recomandă să obțineți cât mai mult posibil din necesarul zilnic de calciu din alimente și să utilizați doar suplimente în doze mici pentru a compensa orice deficit. Corpul tău este mai capabil să absoarbă calciul din alimente decât poate din suplimente. De fapt, studiile arată că, deși persoanele care iau suplimente de calciu au un aport mediu mai mare, cei care își iau calciul din alimente au oase mai puternice. În plus, utilizarea suplimentelor de calciu în doze mari poate crește riscul de a face pietre la rinichi și boli de inimă.

Surse alimentare bune de calciu

Sursele bune de calciu includ produsele lactate, legumele cu frunze verzi, peștele gras, fulgii de ovăz și alte cereale, tofu, varza, legumele de mare și alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi cerealele și sucul de portocale.

Sfaturi pentru creșterea aportului de calciu
Pentru a vă crește aportul zilnic, încercați să includeți alimente bogate în calciu în mai multe mese sau gustări.

Sfaturi pentru a adăuga mai mult calciu din produse lactate în dieta ta
- Folosiți lapte în loc de apă când faceți fulgi de ovăz sau alte cereale fierbinți pentru micul dejun.
- Înlocuiți cu lapte o parte din lichidul din supe, cum ar fi roșii, dovlecei, dovleac, curry etc.
- Laptele poate fi adăugat la multe sosuri sau folosit ca bază în sosuri precum sosul Alfredo și Bechamel.
- Faceți clătite și vafe din grâu integral folosind lapte sau iaurt.
- Fii creativ cu iaurt simplu. Folosiți-l pentru a face un dressing sau încercați-l pe cartofi în loc de smântână.
- Adăugați lapte sau iaurt la un smoothie cu fructe. Puteți chiar să înghețați smoothie-uri amestecate pentru popsicles.
- Bucurați-vă de brânză la desert sau ca gustare. Încercați cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmezan sau un tip de brânză pe care nu l-ați mai mâncat până acum.

Sfaturi pentru a obține mai mult calciu din surse non-lactate
Verdeturile pot fi adăugate cu ușurință în supe, caserole sau cartofi prăjiți. Optează pentru varză, verdeață, napi, păpădie, muștar, sfeclă, broccoli și varză. Condimentează aceste și alte feluri de mâncare cu usturoi, busuioc, cimbru, oregano și rozmarin pentru a adăuga mai mulți nutrienți.

Mănâncă salate cu frunze de culoare verde închis cu mesele. Încercați inimioare romane, rucola, salată verde, mesclun, creson sau salată roșie (evitați salata iceberg, deoarece are o valoare nutritivă foarte mică).

Adăugați porții suplimentare de legume la mese, adică sparanghel, mazăre verde proaspătă, broccoli, varză, bame, bok choy.

Top salate sau face un sandviș cu conserve de pește cu oase, cum ar fi sardine și somon roz.

Utilizați fasole/leguminoase ca parte a meselor. Sunt minunate în tocănițe, chili, supă sau ca parte proteică a unei mese. Încercați tofu, tempeh, mazăre cu ochi negri, fasole neagră și alte fasole uscate. Puteți gusta și edamame.

Gustare cu nuci și semințe , cum ar fi migdale și semințe de susan. Le puteți adăuga și la fulgii de ovăz de dimineață.

Dincolo de calciu: Alți nutrienți pentru oase sănătoase

Când vine vorba de oase sănătoase și de prevenirea osteoporozei, calciul singur nu este suficient. Există o serie de alți nutrienți vitali care vă ajută corpul să absoarbă și să folosească calciul pe care îl consumați.

Magneziu
De ce este important: Magneziul vă ajută să absoarbă și să rețină calciul pentru a ajuta la construirea și întărirea oaselor și pentru a preveni osteoporoza. Deoarece corpul tău nu este bun la stocarea magneziului, este vital să te asiguri că ai suficient din el în dieta ta.

Cum să includeți mai mult în dieta dvs.: magneziul se găsește în nuci (în special migdale și caju), semințe (dovleac, susan, in, floarea soarelui), cereale integrale, fructe de mare, leguminoase, tofu și multe legume, inclusiv spanac, smog elvețian, dovlecei de vară, napi și verdeață de muștar, broccoli, legume de mare, castraveți și țelină. Reduceți zahărul și alcoolul, care cresc excreția de magneziu.

Vitamina D
De ce este important: Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și reglează calciul din sânge.

Cum să includeți mai mult în dieta dvs.: corpul dumneavoastră sintetizează vitamina D atunci când este expus la soare, așa că încercați să petreceți cinci până la 30 de minute afară, la soare, de mai multe ori pe săptămână. De asemenea, includeți în dieta dvs. surse alimentare bune de vitamina D, cum ar fi laptele fortificat, gălbenușurile de ou, brânza, cerealele fortificate, untul, smântâna, peștele, creveții și stridiile.

Fosfor
De ce este important: Fosforul lucrează cu calciul pentru a construi oase. Dar din nou, este important să obțineți echilibrul corect: prea mult fosfor va face corpul dumneavoastră să absoarbă mai puțin calciu și poate fi chiar toxic.

Cum să includeți mai mult în dieta dvs.: sursele bune includ lactatele, peștele (codul, somonul, tonul), carnea de porc, carnea de pasăre, lintea, nucile și cerealele integrale.

Vitamina K
De ce este important: Vitamina K ajută organismul să regleze calciul și să formeze oase puternice.

Cum să includeți mai mult în dieta dvs.: Ar trebui să puteți îndeplini recomandarea zilnică pentru vitamina K pur și simplu mâncând una sau mai multe porții pe zi de broccoli, varză de Bruxelles, salată verde închis, verdeață sau varză.

Vitamina C și vitamina B12
Noile cercetări sugerează că vitamina C și vitamina B12 pot juca, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor și în prevenirea osteoporozei.

Consumul de alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. Sursele bune includ citrice, cum ar fi portocalele și grapefruitul, căpșunile, kiwi, mango, varza de Bruxelles și ardeiul verde.

Studiile au descoperit, de asemenea, o legătură între nivelul de vitamina B12 și densitatea osoasă și osteoporoză. Sursele bune de B12 includ fructele de mare, cum ar fi somonul, eglefinul și tonul conservat, precum și laptele, iaurtul, ouăle și brânza de vaci. Sursele vegetariene și vegane bune includ drojdia nutritivă, laptele fortificat de soia și migdale și cerealele fortificate.