Ce sunt grăsimile alimentare?
Grăsimea este un tip de nutrient și, la fel ca proteinele și carbohidrații, corpul tău are nevoie de niște grăsimi pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru a-ți proteja sănătatea inimii și a creierului. De ani de zile ni s-a spus că consumul de grăsimi vă va adăuga centimetri la talia, crește colesterolul și va cauza o multitudine de probleme de sănătate. Dar acum știm că nu toate grăsimile sunt la fel.
Grăsimile „rele”, cum ar fi grăsimile trans artificiale și grăsimile saturate, sunt vinovate de lucrurile nesănătoase pentru care toate grăsimile au fost învinuite – creșterea în greutate, arterele înfundate, un risc crescut de anumite boli și așa mai departe. Dar grăsimile „bune” precum grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3 au efectul opus. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol foarte important în a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit, să rămâneți în vârful jocului mental, să luptați împotriva oboselii și chiar să vă controlați greutatea.
Înțelegând diferența dintre grăsimile bune și rele și cum să includeți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs., puteți îmbunătăți cât de bine gândiți și vă simțiți, vă puteți crește energia și chiar vă puteți tăia talia.
Grăsimi alimentare și colesterol
Grăsimile din dietă joacă un rol major în nivelul de colesterol. Colesterolul este o substanță grasă, asemănătoare ceară, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. În sine, colesterolul nu este rău. Dar atunci când primești prea mult, poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. Ca și în cazul grăsimilor alimentare, există tipuri bune și rele de colesterol.
- Colesterolul HDL este tipul „bun” de colesterol găsit în sângele dumneavoastră.
- Colesterolul LDL este tipul „rău”, mai ales în cantități mai mari.
- Cheia este de a menține nivelul LDL scăzut și HDL ridicat, ceea ce poate proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
- În schimb, nivelurile ridicate de colesterol LDL pot înfunda arterele, iar HDL scăzut poate fi un marker pentru risc cardiovascular crescut.
Mai degrabă decât cantitatea de colesterol pe care o consumi, cea mai mare influență nutrițională asupra nivelului de colesterol poate fi tipul de grăsimi pe care le consumi. Deci, pe lângă numărarea colesterolului, este important să ne concentrăm pe înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimi bune.
Grăsimi bune vs grăsimi rele
Deoarece grăsimea este o parte importantă a unei diete sănătoase, mai degrabă decât adoptarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, este mai important să ne concentrăm pe consumul de grăsimi „bune” mai benefice și pe limitarea grăsimilor „rele” dăunătoare.
Grăsimi sănătoase sau „bune”
Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt cunoscute sub denumirea de „grăsimi bune”, deoarece sunt bune pentru inima, colesterolul și sănătatea generală. Aceste grăsimi pot ajuta la:
- Reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Scade nivelul colesterolului LDL rau, in timp ce creste HDL bun.
- Preveniți ritmurile anormale ale inimii, deoarece nivelurile ridicate de colesterol pot modifica celulele inimii.
- Scade trigliceridele asociate cu bolile de inima si combate inflamatia.
- Scăderea indirectă a tensiunii arteriale , prevenind acumularea de plăci în vasele de sânge.
- Preveniți ateroscleroza (întărirea și îngustarea arterelor).
Adăugarea mai multor grăsimi sănătoase în dieta ta poate ajuta, de asemenea, să te simți mai mulțumit după masă, reducând foamea și, astfel, promovând pierderea în greutate.
Grăsimi mononesaturate - sursele bune includ:
- Uleiuri de măsline, canola, arahide și susan.
- Avocado.
- Măsline.
- Nuci (migdale, alune, macadamia, alune, nuci pecan, caju).
- Unt de arahide.
Grăsimi polinesaturate - sursele bune includ:
- Seminte de floarea soarelui, susan si dovleac.
- Seminte de in.
- Nuci.
- Pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine) și ulei de pește.
- Ulei de soia si sofran.
- Lapte de soia.
- Tofu.
Grăsimi nesănătoase sau „rele”
Grasimi nesaturate: Cantități mici de grăsimi trans naturale pot fi găsite în carne și produse lactate, dar grăsimile trans artificiale sunt considerate periculoase. Acesta este cel mai rău tip de grăsime, deoarece nu numai că crește colesterolul LDL rău, ci și scade nivelul bun de HDL. Grăsimile trans artificiale pot crea, de asemenea, inflamație, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice și contribuie la rezistența la insulină, un semn de avertizare timpurie al dezvoltării diabetului de tip 2.
Grăsimi trans - sursele primare includ:
- Produse de patiserie, prăjituri, gogoși, brioșe, prăjituri, aluat pentru pizza.
- Gustări ambalate (biscuiți, floricele pentru microunde, chipsuri).
- Margarina.
- Alimente prajite (cartofi prajiti, pui prajit, nuggets de pui, peste pane).
- Orice conține ulei vegetal hidrogenat sau parțial hidrogenat, chiar dacă pretinde că este „fără grăsimi trans”.
Grăsime saturată. Deși nu sunt la fel de dăunătoare precum grăsimile trans, grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL rău și prea mult poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii, așa că este cel mai bine consumat cu moderație. Grăsimile saturate pot crește, de asemenea, dimensiunea și numărul trigliceridelor din sânge, care pot fi dăunătoare arterelor. Deși nu este nevoie să eliminați toate grăsimile saturate din dieta dvs., majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea acestora la 10% din caloriile zilnice. Aceasta este aproximativ 10 până la 15 grame pe zi pentru majoritatea adulților, echivalentul a una până la două linguri de unt.
Grăsimi saturate - sursele primare includ:
- Carne roșie (vită, miel, porc).
- Piele de găină.
- Produse lactate integrale (lapte, smântână, brânză).
- Unt.
- Înghețată.
- Untură.
- Uleiuri tropicale precum uleiul de nucă de cocos și de palmier.
Grăsimi sănătoase: puterea omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată și sunt deosebit de benefice pentru sănătatea ta. Există diferite tipuri de omega-3: EPA și DHA se găsesc în pești și alge și au cele mai multe beneficii pentru sănătate, în timp ce ALA provine din plante și este o formă mai puțin puternică de omega-3, deși organismul transformă ALA în EPA și DHA la rate mici.
Cercetările au arătat că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la:
- Preveniți și reduceți simptomele depresiei, ADHD și tulburării bipolare.
- Protejați-vă împotriva pierderii memoriei și a demenței .
- Reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.
- Ușurează artrita, durerile articulare și afecțiunile inflamatorii ale pielii.
- Susține o sarcină sănătoasă.
- Luptă cu oboseala, favorizeaza memoria și echilibrează starea de spirit.
