Ce este cortizolul și care sunt riscurile dacă nivelul meu este prea ridicat?
Cortizolul este un hormon de stres - o substanță chimică pe care organismul o produce ca răspuns la stres. Când venim în contact cu bacterii sau cu un virus, cortizolul joacă un rol în a ajuta corpul nostru să lupte împotriva acelor microbi și să nu se îmbolnăvească. Corpul nostru produce cortizol pentru a răspunde mai eficient la pericolele potențiale în situații de stres acut.
În doze limitate, cortizolul ne ajută să ne menținem sănătoși. Cu toate acestea, atunci când cortizolul este crescut în mod cronic, sistemul imunitar devine mai puțin sensibil – și, prin urmare, mai puțin receptiv – la abilitățile antiinflamatorii ale hormonului, acest lucru poate duce la inflamație cronică.
Cum pot să îmi dau seama dacă nivelurile mele de cortizol sunt prea mari?
Nivelurile crescute de cortizol nu vor apărea în organism ca un semn sau simptom discret, așa că este puțin dificil să-ți dai seama singur dacă al tău este prea mare. Întreruperea somnului a fost legată de un nivel mai ridicat de cortizol, fie că este vorba de incapacitatea de a adormi sau de a adormi și apoi de a se trezi în miezul nopții. Iritabilitatea crescută poate fi, de asemenea, un semnal - ca în cazul în care te trezești că te repezi la oameni sau reacționezi exagerat la cafeaua vărsată, spune ea.
Este posibil să observați, de asemenea, unele diferențe în ceea ce privește alimentele pe care le consumați - și anume că aveți poftă de mai multă mâncare confortabilă decât de obicei. Este, de asemenea, posibil să experimentați unele simptome fizice ca rezultat al cortizolului crescut, cum ar fi durerile de cap sau oboseala, a adăugat ea.
7 modalități susținute de dovezi de a scădea nivelurile de cortizol
Vestea bună: câțiva pași simpli, susținuți de dovezi, pot ajuta la menținerea nivelurilor de cortizol sănătoase, indiferent dacă acestea sunt crescute sau nu. Niciunul dintre ei nu vă va face rău și fiecare dintre ei vă va ajuta și la gestionarea generală a stresului.
1. Concentrați-vă pe consumul de alimente mai sănătoase
Un studiu a analizat nivelurile de cortizol și indicele glicemic (IG) - o măsurare a cât de repede crește un aliment glicemia. ( Alimentele cu IG ridicat includ multe dintre cele foarte procesate, cum ar fi băuturile dulci, carbohidrații rafinați și mâncarea rapidă.) Acei cercetători au descoperit o legătură între o dietă cu IG ridicat și nivelurile crescute de cortizol.
2. Miscarea
Activitatea fizică este de asemenea utilă atunci când căutați să vă reduceți nivelul de cortizol. Un studiu, de exemplu, a atribuit oamenilor sănătoși să alerge pe o bandă de alergare timp de 30 de minute sau nu și apoi să facă testul de stres social Trier - o sarcină experimentală clasică care cere participanților la studiu să susțină un discurs și să rezolve o întrebare de matematică în fața unui public. Acea cercetare a constatat o creștere mai mică a cortizolului în rândul alergătorilor pe bandă de alergare în comparație cu grupul care nu și-a făcut exerciții înainte de testul de stres.
3. Noteaza
Poate doriți să evitați pur și simplu să vă gândiți la evenimentul din viața voastră care vă stresează, dar cercetările sugerează că a face opusul poate avea beneficii. Un studiu, de exemplu, a constatat că atunci când oamenii au scris despre un eșec din trecut înainte de a experimenta un nou factor de stres, nivelurile lor de cortizol au fost reduse în comparație cu cei care nu au finalizat mai întâi exercițiul de scriere personală.
4. Încearcă să meditezi
Pentru reducerea pe termen lung a nivelului de cortizol, meditația poate ajuta. Dovezile susțin că, dacă păstrați obiceiul, vă puteți crește toleranța la incertitudine, anxietate și neașteptat. Cercetările sugerează că meditația mindfulness este un instrument eficient pentru scăderea nivelului de cortizol și că diferența a fost deosebit de mare în cazul celor pe care autorii studiului i-au considerat „în pericol”, definiți aici ca „persoane foarte stresate sau populații cu boli care sunt susceptibile la stres, cum ar fi tulburările mintale și bolile somatice precum bolile inflamatorii sau diabetul.
5. Conexiunea sociala
„A fi conectat cu alți oameni este cu adevărat important”. „Doar acea conexiune socială și a te găsi într-un loc în care știi că ești prețuit și îi prețuiești pe alții.” Într-adevăr, cercetările arată că acest lucru poate ajuta la bunăstare și sănătate, inclusiv atunci când vine vorba de cortizol. Într-un studiu, participanților li s-a cerut să se angajeze în vorbirea în public. Cei care aveau o persoană iubită în apropiere aveau niveluri mai scăzute de cortizol înainte de a rosti discursul, în comparație cu cei care nu au avut acest sprijin social.
6. Somnul
Într-un studiu, participanții fie au avut o noapte normală de somn, fie au fost supuși unei nopți de privare de somn. A doua zi, toți subiecții studiului au fost obligați să îndeplinească o sarcină stresantă - o problemă de vorbire și o problemă de matematică în fața unui public cu aspect sever. Cercetătorii au descoperit niveluri crescute de cortizol la persoanele lipsite de somn în comparație cu cei care dormeau normal.
7. Bucuria artei
Indiferent dacă te pierzi în muzică sau în opere de artă sau te faci singur, să te bucuri de artă este un eliberator clasic de stres. Într-un studiu, participanții fie au ascultat muzică clasică relaxantă, sunetul apei ondulate, fie nimic. După ce au îndeplinit o sarcină stresantă, participanții care au ascultat muzică au avut reduceri mai rapide ale nivelului lor de cortizol în comparație cu cei care au ascultat sunetele naturii sau care au stat în tăcere.
Alte cercetări au descoperit că realizarea de artă (în sesiuni de 45 de minute) a fost legată de niveluri mai scăzute de cortizol după participarea la activitate, în comparație cu măsurătorile cortizolului în prealabil. Proiectele nu au fost deloc de lux - colaje, modelare cu argilă, desen cu markere - și participanții nu au avut nevoie de experiență anterioară de a face artă pentru a experimenta beneficiile biologice.
