Ce este grasimea?
Cel mai mult timp ți s-a spus să stai departe de grăsime pentru că ți s-a spus că este nesănătoasă. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece anumite tipuri de grăsimi vă pot crește riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer și obezitate. Cu toate acestea, dacă sunt consumate cu moderație, unele grăsimi sunt esențiale și bune pentru sănătatea ta. Anumite funcții ale corpului se bazează și pe grăsime, de exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a fi absorbite astfel încât să promoveze mai bine diferitele funcții din organism.
Toate alimentele conțin un amestec de acizi grași, dar tipul de grăsime pe care le conțin este ceea ce le face „bune” sau „răi”.
Diferite tipuri de grăsime
Există 4 grăsimi dietetice majore în alimentele pe care le consumăm:
- Grăsimi saturate
- Grăsimile trans
- Grăsimi mononesaturate
- Grăsimi polinesaturate
Grăsimile rele și cum vă afectează sănătatea
Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății tale. Majoritatea alimentelor care conțin în principal aceste grăsimi, cum ar fi untul, margarina și grăsimea de vită, sunt de obicei în stare solidă la temperatura camerei.
Grăsimi saturate
Majoritatea grăsimilor saturate sunt grăsimi animale. Acestea pot fi găsite în carnea bogată în grăsimi, precum și în produsele lactate. Atunci când sunt consumate în exces, grăsimile saturate pot crește nivelul de colesterol din sânge și nivelul de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău”. Sursele de grăsimi saturate includ:
- Carne și piele de animale/păsări
- Bucăți grase din carne de vită, porc, miel și oaie
- Produse lactate bogate în grăsimi (cremă de lapte, unt, brânză, înghețată, smântână, frișcă)
- Untură
- Uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
Grăsimile trans
Cunoscuți și sub denumirea de „acizi grași trans”, grăsimile trans se găsesc în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Ceea ce fac grăsimile trans este că vă pot crește nivelul LDL (colesterolul „rău”) și vă poate reduce nivelul de lipoproteine de înaltă densitate (HDL) (colesterolul „bun”). Majoritatea ghidurilor dietetice recomandă menținerea consumului de grăsimi trans la minimum. Sursele de grăsimi trans includ:
- Produse de panificație (prajituri, prăjituri, produse de patiserie / pufuleți)
- Alimente prăjite (cartofi prăjiți, gogoși, fast-food-uri prăjite)
- Margarină
- Gustări procesate (biscuiți, floricele de porumb la microunde, chipsuri)
- Scurtarea vegetală
Grăsimi bune și beneficiile sale pentru sănătate
Atât grăsimile mononesaturate, cât și cele polinesaturate sunt „grăsimile noastre sănătoase pentru inimă”. Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul vegetal, sunt de obicei în stare lichidă la temperatura camerei.
Grăsimi mononesaturate
Această grăsime sănătoasă este prezentă în diferite tipuri de alimente și uleiuri. Includerea alimentelor bogate în grăsimi mononesaturate în dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Sursele de grăsimi mononesaturate includ:
- Avocado
- Nuci (migdale, caju, alune și nuci pecan)
- Unt de arahide și unt de migdale
- Uleiuri vegetale (ulei de măsline, canola și arahide)
Grăsimi polinesaturate
Cunoscute și sub denumirea de „grăsimi esențiale”, grăsimile polinesaturate sunt vitale pentru sănătatea ta, deoarece organismul tău nu poate să le producă și are nevoie de ele din alimente. Sursa principală a acestui tip de grăsime sunt alimentele pe bază de plante. Asemenea grăsimilor mononesaturate, grăsimile polinesaturate scad riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Sursele de grăsimi polinesaturate includ:
- Fasole de soia prăjită și unt de nuci de soia
- Seminte (seminte de floarea soarelui, dovleac si susan)
- Uleiuri vegetale (ulei de porumb, sofran, susan si floarea soarelui)
- Nuci (nuci, nuci pecan, brazilia si nuci de pin)
Un anumit tip de grăsimi polinesaturate, numite acizi grași omega-3, s-a dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima ta. Nu numai că ajută la scăderea riscului de boală coronariană, dar ajută și la reducerea nivelului de trigliceride și la scăderea tensiunii arteriale.
Sursele de acizi grași omega-3 includ:
- Hering / somon / sardine / păstrăv
- Seminte de in / seminte de in / seminte de chia
- Nuci
- Uleiuri de peste
Moderația este cheia
Deși cercetările au arătat că nu toate grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătatea ta, este esențial să moderați consumul de acestea deoarece, în timp ce unele grăsimi sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră, toate grăsimile sunt încă bogate în calorii. Începe-ți călătoria către o persoană mai sănătoasă prin încorporarea mai multor grăsimi mononesaturate și polinesaturate în înlocuirea consumului de grăsimi saturate și prin limitarea grăsimilor trans din aportul alimentar.
